Smartphone, Tablet, E-Book – stundenlanges Anwenden von Mobilgeräten führt zu einer falschen Haltung, die oft einen Handynacken mit Beschwerden der Rückenmuskulatur verursacht. Doch einfache Verhaltensänderungen beugen Muskulaturproblemen vor.

Immer mehr Menschen verbringen mehr Zeit an Mobilgeräten. Blicken Nutzer dabei stundenlang mit herabhängendem Kopf auf das Display, führt die unnatürliche Haltung zu einem Handynacken. Dieser wird durch eine untrainierte Rückenmuskulatur begünstigt. Verharrt der Nutzer oft und über mehrere Stunden in der ungesunden Position, werden Muskeln, Sehnen und Bandscheiben erheblich strapaziert und die Halswirbelsäule überlastet. Dies kann zu dauerhaften Muskelverhärtungen und einer Schonhaltung führen. Schmerzen im Schulter-Nacken-Bereich, Kopfschmerzen und Verschleißerscheinungen sind die Folge.

Die Krankheitsbezeichnung Handynacken führten kürzlich Orthopäden und Unfallchirurgen für dieses Krankheitsbild ein. Die Bezeichnung ist nicht ganz neu: Tägliches und mehrstündiges Arbeiten am Schreibtisch und am Conmputer bewirkt bei vielen Menschen eine unnatürliche Haltung und löst ebenso Rückenprobleme aus.

Handynacken verursacht Rückenbeschwerden

Grundsätzlich wirkt 4 bis 6 kg Kopfgewicht auf die Halswirbelsäule. Beugt sich die Halswirbelsäule während einer Mobilnutzung um circa 15 Grad nach vorn, wird der Rücken um zusätzlich 13 kg belastet. Je weiter der Anwender den Kopf nach vorn neigt, desto stärker ist die Belastung. Blickt der Nutzer auf sein Handy, beugt sich die Halswirbelsäule oft sogar über 45 Grad, der Rücken wird mit über 20 kg belastet. Das entspricht mehr als einem Kasten Wasser.

Prof. Bernd Kladny, stellvertretender Generalsekretär der Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie e.V. (DGOU), macht allen Mobilnutzern Mut: „Der Mensch ist eigentlich ein Lauf- und Bewegungstier. Aber heutzutage sitzen wir viel zu viel – und falsch. Viele Rückenleiden könnten verhindert werden, wenn wir durch regelmäßigen Sport und Ausgleich mehr in unsere Muskulatur investieren würden. Da kann jeder sehr viel für sich tun!“

Verhaltenstipps für einen gesunden Rücken

Orthopäden und Unfallchirurgen geben folgende Tipps, um eine Überlastung der Halswirbelsäule zu vermeiden:

•  Legen Sie regelmäßig Pausen ein und führen Sie zwischendurch Lockerungsübungen durch: Den Kopf von rechts nach links bewegen und das Ohr zur jeweiligen Schulter senken, bis Sie einen Zug in der Halswirbelsäule spüren. Den Kopf nach oben strecken und die Schultern nach unten ziehen.
• Halten Sie mobile Geräte näher vor das Gesicht und senken Sie lieber die Augen als den Kopf und Nacken. Überprüfen Sie immer wieder die Haltung und korrigieren Sie diese, falls nötig.
• Achten Sie auf die richtige Sitzposition am Schreibtisch: Wer im Berufsalltag viele Stunden am Computerbildschirm arbeitet, sollte eine rückenfreundliche Grundhaltung einnehmen. Nach Stunden vor dem PC sacken viele in sich zusammen, was zu Rückenschmerzen führen kann. Es ist deshalb besser, mit entspannten Schultern gerade zu sitzen und die Füße am Boden nebeneinander zu stellen. Zwei- bis dreimaliges Aufstehen in der Stunde fördert dynamisches, rückenfreundliches Sitzen. Höhenverstellbare Stühle und Bildschirme sind sinnvoll, da im Idealfall die oberste Bildschirmzeile unterhalb der Augenhöhe liegen sollte.
• Treiben Sie zur Stärkung der Muskulatur mindestens ein- bis zweimal in der Woche Sport: Ideal sind Schwimmen, Pilates, Walking oder Yoga.
• Stärken Sie Ihren Rücken durch Rückengymnastik: Die Übungen sollten Sie am besten in den täglichen Tagesablauf einabauen. Anregungen bieten Ihnen die Rückenschulangebote Ihrer Krankenkasse.
• Bringen Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag: Viele Menschen unterschätzen, dass schon leicht umzusetzende Aktivitäten die Rückenmuskulatur stärken. Wer also viel sitzt, sollte jede Gelegenheit nutzen, um sich zu bewegen: Meiden Sie beispielsweise die Rolltreppe und steigen Sie Treppen, legen Sie kurze Strecken zu Fuß oder mit dem Rad zurück, anstatt mit dem Auto zu fahren.
• Vermeiden Sie falsche Bewegungen: Gehen Sie beim Heben von schweren Gegenstände in die Knie und halten Sie dabei den Rücken gerade. Das schont den Rücken und die Bandscheiben.